Técnicas de relajación

La relajación es una práctica que permite a la vez bajar nuestro nivel de activación e ir tomando conciencia de nuestro cuerpo. Consiste en la descontracción de los músculos, especialmente aquellos que más intervienen en nuestra actividad diaria. Cuando una persona está estresada puede tener síntomas físicos como debilidad muscular, agotamiento, dolor de espalda, etc. La práctica continuada de la relajación puede disminuir el estrés y combatir estos y otros síntomas.

Existen diferentes tipos de relajación que a continuación exponemos:

1. Método Jacobson: es, probablemente, el más conocido. También se le llama relajación progresiva. Consiste en fijar la atención en un grupo muscular y contraer los músculos del grupo fuertemente durante 10 o 15 segundos. Posteriormente se relajan los músculos 15 o 20 segundos fijándonos en las sensaciones que se van produciendo. Un orden posible a seguir es el siguiente:

1. Manos y brazos, primero los de un lado y luego los del otro.
2. Hombros.
3. Cuello.
4. Cara.
5. Espalda.
6. Torax y abdomen.
7. Pies, pantorrillas y muslos, primero los de un lado y luego los del otro.

2. Método Schultz: también llamado entrenamiento autógeno. Los ejercicios consisten en centrar la mente mediante fórmulas cortas y repetitivas. Se suelen proponer siete ejercicios que dan lugar a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez, calor y descenso del ritmo cardíaco y respiratorio. Una de las ventajas de este método es que es muy breve, ya que la relajación no debe durar más de 5 minutos. Los 7 ejercicios que se realizan son los siguientes:

1. El ejercicio de reposo se consigue con frases del tipo «Estoy muy tranquilo. Nada puede perturbarme».
2. El ejercicio de pesadez se utiliza en las extremidades diciendonos frases como «Mis brazos y piernas están muy pesados».
3. El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las extremidades con frases como «Mis brazos y piernas están calientes».
4. El ejercicio de respiración baja el ritmo respiratoria y aumenta la relajación con fórmulas del tipo: «Mi respiración es tranquila».
5. El ejercicio para el corazón baja el ritmo cardiaco gracias al uso de frases como: «Mi corazón late lenta y regularmente».
6. El ejercicio abdominal relaja esta zona mediante fórmulas como «Mi abdomen desprende mucho calor».
7. El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca  para mantenerse despierto y recuperar la concentración si nos cansamos. Para ello utilizaremos frases como « Mi frente está fresca y mi mente clara».

Aunque existen otros métodos de relajación estos son los dos más conocidos. También existen formas de relajación en movimiento (yoga) o mediante la práctica de la atención plena (Mindfulness) que abordaremos en sucesivos artículos.